الرئيسيةالبوابةس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
محمود بسيوني
kab0o0
avatar

عدد الرسائل : 463
الاوسمه :
الهوايه :
ناديك المفضل :
المهنة :
دعـــــــــــــــــاء اليوم :
تاريخ التسجيل : 13/07/2007

مُساهمةموضوع: تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب   السبت يونيو 14, 2008 2:41 pm

أحيانا ً وأنت تمارس التمارين لا تستطيع الوصول للإسترخاء الكامل وأحيان أخرى تجد نفسك تركز لدرجة أنك تكتشف نفسك مقطباً لجبينك وتفسد التمرين بأعصابك المشدودة..دائماً أنتبه للمنطقة بين العينين إن كنت مقطب لجبينك أم لا لأن هذا يفسد التمرين فتكون وقتها في وضع أعصابك فيه مشدودة وتظن أنك مسترخي..
هذا التمرين سيفيدك وقد جربته منذ أكثر من عشر سنوات ..هذا التمرين قديم جدا ووجدته في الكتب القديمة حين كنت طالبة في المدرسة وأيضا وجدت الكثير من المدربين ينصحون به ..ولم أكتبه إلا لأني جربته ..ولا يفيد فقط في الوصول للإسترخاء الكامل الذي يجهزك لأي تمرين بل أيضا يفيد في الأشخاص المبتدئين..

تقنية الإسترخاء الكامل:
تمدد أو أجلس بحسب ما تفضل وأبقى على وضعك بهدوء وعينيك مفتوحتين وكما قلت سابقاً في غرفة متوسطةالإضاءة أو خافتة الإضاءة ولكن ليس معتمة.اجعل يديك على جانبيك ولا تشبك ساقيك .
إبدأ بتخيل نفسك وأنت تتجمد شيئاً فشيئاً حتى تصبح دون حراك إطلاقاٌ ..لا تحرك ولا عضلة وهذا الشيء صعب لأن دماغك سيعطيك أوامر بأن تحك أنفك مثلاً أو تغير وضع جسدك أو تتثاءب ..قاوم كل هذه الرغبات بأن تبقى ثابتاً لمدة خمس دقائق كاملة وإذا شعرت بعدم الراحة في اول تمرين وتريد أن تتحرك فسيكون هذا دليل أنك تقوم به بشكل صحيح..
الآن أغلق عينيك وقم بجولة ذهنية في جسدك أعط كل عضلة حقها وأوليها إهتمام كبير لا تحاول أن ترخي جسمك في هذه المرحلة لأنك قمت بهذا سابقاً فقط لاحظ إن كانت بعض العضلات مسترخية أم لا أي كون فكرة عن العضلات التي تشعر انها أسترخت أم لا .قم بجولتك التفتيشية هذه في جسدك لمدة ثلاث دقائق..
الآن خذ بضعة أنفاس عميقة عبر فمك وأنفك , مفرغاً رئتيك تماماً في كل مرة . ثم تنفس على نحو عادي مرة أخرى , عبر أنفك..
وتر أصابع قدمك اليسرى بأشد ما تستطيع لمدة عشر ثوان.ثم اجعل هذه العضلة تسترخي ثم انقل اهتمامك إلى ربلة الساق اليسرى ووتر عضلاتها لعشر ثوانٍ أخرى أرخها ثم على الفور وتر ربلة الساق اليمنى لمدة عشر ثوانٍ أيضاً ..أستمر هكذا مع ملاحظة أن تنقل التوتر على الفور بعد أن ترخي العضلة السابقة حتى تنتهي من جسمك كله وبعد ان تنتهي من جسمك كله انتهي بأن توتر عضلة الجبين كما في باقي العضلات ثم أرخه.
أبدأ بسماع الهواء وأدق الأصوات التي لم تلحظها من قبل..أشعر بالهواء وهو يلامس بشرتك وهو يدخل أنفك ويتدفق داخلك ويملأ رئتيك ثم يخرج منهما وبالتدريج خذ أنفاس أطول وأعمق ولا تحاول ان تتنفس بجهد او صوت فقك براحة.
تنفس وعند بداية كل تنفس إجعل الهواء يصل لبطنك او الجزء الأسفل من صدرك حتى تصل لمليء الجزء الأعلى من صدرك في نهاية الشهيق وحين تزفر إبدأ بتفريغ الجزء الأعلى من الصدر اولا ثم الجزء الأسفل..
حاول أن تضبط هذه الحركة لأنها مهمة وقم بها بدون بذل جهد ..بل براحة ..
تذكر أن تزيد وقت الزفير عن الشهيق بثانيتين..
أشعر بثقلك وثقل أصابع يديك وذراعيك وكل قطعة من جسمك أشعر بقوة الجذب لثقلك إلى أسفل..
الآن ..تخيل بقدر ما تستطيع من الواقعية أنك تتحول إلى غبار ..كل شيء يتحلل ..يديك أصابعك ..جسمك كله ..بالتدريج وبدون محاولة بذل جهد.. وكأنك أصبحت الآن كومة من مسحوق ناعم على الأرض أو على الكرسي إن كنت جالساً.
بعد أن تنجح بذلك أشعر أن نسيماً خفيفاً يهب بلطف ويعصف بما تبقى منك بعيداً , ناثراً إياك في كل الإتجاهات حتى لا يبقى منك شيء..سوى وعيك.
أعط نفسك مدة وحين تكون مستعدا وتشعر أنك في قمة الإسترخاء أعط نفسك أوامر ذهنية أو صوتية كأن تقول : (كلما عددت من العشرة حتى الواحد وقلت كلمة ( أوميغا) مثلاً فسوف أصبح مسترخياً على الفو كما انا في هذه اللحظة) كررها ثلاث مرات على الأقل ..طبعا كلمة أوميغا مثال يمكنك إستبدالها بكلمة اخرى تناسبك تعمل كالمفتاح في جسدك حتى إذا ذكرتها ينقلك وعيك للشعور بالإسترخاء التام كما تشعر به في هذه اللحظة..تقريبا تشبه تقنية صنع رابط ذهني.
لتنهي تمرينك خذ نفس عميق ومد جسدك بلطف ..وقل لنفسك بصوت مرتفع ( عندما أعد للثلاثة سأفتح عيني وأكون مستيقظا تماما ومنتبها ومنتعشا ) طبعا اكرر يمكنك اختيار ما يناسبك من جمل..
يمكنك أن تعطي نفسك بعض الدوافه الإيجابية بعد التمرين كأن تقول من الآن فصاعدا سأكون شخص هاديء وغير عصبي..أو تقول سأصبح أكثر تركيزا وأقدر على الحفظ..ثم ..
واحد ...اثنان ...ثلاثة ..افتح عينيك هز كتفيك ..مد قدمك ..كور يديك ثم افتحهما مرات قليلة ثم قف ببطء..

حاول ان تحفظ الخطوات حتى لا تقطع تمرينك وتبحث عن النقطة التالية:
1- ابق دون حراك 2-جولة ذهنية مع ملاحظة مناطق التوتر 3- تنفس عميق 4-تتابع ما بين توتر واسترخاء 5-استمع الى تنفسك واضبطه 6-اشعر بوزنك 7-تحول الى غبار 8-تعصف بك النسمة بعيدا 9-التعليمات الذهنية 10- انتهي من التمرين بالعد إلى ثلاثة.

قد يكون صعب في البداية فقط وقد تشعر بعد التمرين بشيء من التصلب لكن هذا في البداية فقط.

_________________
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://bsuny.great-forum.com
خالدحمدىالسيد
عضو نشيط
عضو نشيط
avatar

عدد الرسائل : 185
العمر : 34
الاوسمه :
ناديك المفضل :
المهنة :
دعـــــــــــــــــاء اليوم :
تاريخ التسجيل : 26/09/2007

مُساهمةموضوع: رد: تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب   الثلاثاء يونيو 24, 2008 2:13 pm

lمشكورررررررررر جااااااا يا كابتن على هده تمارين يوجا والموضوع شيق وجميل جدااااااااااااااااااا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://washoo.ahlamontada.com
محمود بسيوني
kab0o0
avatar

عدد الرسائل : 463
الاوسمه :
الهوايه :
ناديك المفضل :
المهنة :
دعـــــــــــــــــاء اليوم :
تاريخ التسجيل : 13/07/2007

مُساهمةموضوع: رد: تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب   الثلاثاء يونيو 24, 2008 4:11 pm

مشكور اخي خالد علي المرور الطيب

_________________
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://bsuny.great-forum.com
X hisoka X
عضو نشيط
عضو نشيط
avatar

عدد الرسائل : 21
الهوايه :
المهنة :
دعـــــــــــــــــاء اليوم :
تاريخ التسجيل : 29/10/2008

مُساهمةموضوع: رد: تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب   الأربعاء أكتوبر 29, 2008 6:20 am

كلام صحيح شكرا



hisoka
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
بروس لي الصغير
عضو نشيط
عضو نشيط
avatar

عدد الرسائل : 35
دولــــتك :
الجنس :
الهوايه :
ناديك المفضل :
المهنة :
دعـــــــــــــــــاء اليوم :
تاريخ التسجيل : 14/07/2011

مُساهمةموضوع: رد: تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب   الجمعة يوليو 15, 2011 6:38 am

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
تقنية الاسترخاء الكامل...تعدك لاي تمرين صعب
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: 
 :: قسم القوة الكامنه والطاقة الداخلية
-
انتقل الى: